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最流行的运动——自重训练

编辑:上海金祥顺达科技有限公司   字号:
摘要:最流行的运动——自重训练

2015年流行什么健身方式?美国运动医学会(ACSM)发布的2015年健身趋势排行榜——

1。自重训练。2。高强度间歇性训练。3。有认证的、有经验的健身职业人士辅助。4。力量训练。5。私人教练服务。6。减肥锻炼。7。瑜伽。8。针对中老年人的健身课程。9。功能性训练。10。小组私教。

《芝加哥论坛报》对自重训练、高强度间歇性训练等健身趋势作了详解。

自重训练流行但女人不一定喜欢

自重训练可按照字面意思理解,即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求,而且简单有效,还解决了器械健身的一些弊端。

器械训练利用工具的辅助,将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动,这种单一的训练方式容易练大肌肉块,但肌肉会比较僵硬。而自重训练运动时,运动的肌肉更多,因为它是复合动作,需要多个肌肉群系统作用,练出来的肌肉更具协调性,不会产生过大的肌肉块。

举个例子,自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌,肱三头肌,三角肌前束,腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等,就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等,锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

自重训练可以随时随地进行,适合现在人们喜欢在家健身的趋势,只需要一本书或一个示范视频。这里推荐一下《囚徒健身》(作者:保罗·威德)和《无器械健身》(作者:马克·劳伦),两本都是自重训练的经典书籍,里面有关于健身理论和健身进阶训练的详细介绍。

可以这么说,器械训练是玩工具,自重训练则是玩转自己的身体,如果你做到了上述两本书里的高阶动作,你会非常有成就感。

Owen(方建国,资深私人教练,杭城某健身俱乐部的教练部主管)点评:

自重训练是很经济实用的训练方式,因此很容易推广,但它比较适合标准以上体重、有一定运动基础、希望全身协调性练肌肉的人,不适合以下人群——

第一,不适合运动初学者。对于初学者来说,针对某个肌肉生理特征的健身房器械更容易入门,而进行自重训练则难以找到训练的感觉,如果初学就选择自重,建议买一本系统的书自学或最好找健身教练先指导。

第二,不适合太瘦的、没有达到标准体重的人。原因很简单,他们的自重太小了……用自身重量训练会把力量训练做成有氧训练,训练强度大大降低。

第三是不适合想修饰身材练局部的女性。因为女性的健身要求往往很细致。一般来说,胸部训练会练到肩部,臀部训练会练到腿部,但女孩多数想练胸挺却不喜欢粗壮的三角肌,想练翘臀却不喜欢粗腿,因此健身房器械这样设计出来孤立针对某一肌群的会更适合她们。

高强度间歇性训练提高人体代谢率的最佳训练法

如果我告诉你,有一种训练方式,只需15分钟,就能达到有氧训练1小时的效果,你愿不愿意尝试?

高强度间歇性训练(英文简称HIIT),是一种比较新颖的心血循环系统训练,会让人短时间内心率提高并燃烧更多热量,这种训练法在美国运动医学会2014年榜单上位列第一,2015年排名第二。

这种训练可提高人体的代谢速率——一个人的代谢率最快可以在做完高强度间歇性训练后48小时内获得提升——这意味着即使你没在健身,也在燃烧脂肪。

训练步骤——

1。选择一项有氧运动,跑步机、单车或游泳均可,先做5分钟的热身和拉伸。

2。以一分钟的中速运动作为开始,逐渐加快速度达到最大心率的90%或者95%(最大心率=220-年龄,心率测试建议买个专业的便携脉搏器)。

3。继续保持最高速度15-20秒,然后减到起始速度运动1分钟,然后再一次最高速度15-20秒;保持这种循环运动,总时长不要超过15分钟。

4。最后用5分钟减速调整呼吸结束训练,并进行全面拉伸。

Owen点评:

HIIT确实是很当红的一种训练方式,它的燃脂效率比有氧运动要高很多,耗时短,适合工作繁忙的上班族,而且它是提高人基础代谢最有效的训练方式,这对于减肥者来说非常重要。

“在这里要纠正减肥者的一个认识误区,他们总认为完成一次健身的意义在于在此期间消耗了多少能量,其实这只是健身的一小部分效果;定期健身的最大意义在于提高人的基础代谢率,代谢率高了,你睡觉、吃饭、走路等日常活动消耗的能量都会比平时高,换句话说,就是躺着站着都会瘦下去。”
 

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